Статьи

Йога для будущих мам. Часть 1

119 
93 читателей оценили эту публикацию

Беременность – особенный период в жизни каждой женщины. Организм перестраивается под новые ритмы жизни, и необходимо успеть максимально эффективно подготовить его к родам. Йога для будущих мам – это целостная система, практикуя которую вы научитесь чувствовать свое тело и управлять своими эмоциями. Релаксационные и медитативные упражнения снимут физическую и умственную усталость, помогут избавиться от тревоги и страха.

Йога для будущих мам. Часть 1

Юлия Албаева,

руководитель детского фитнса фитнес-клуба Fitpark. Инструктор по йоге, персональный инструктор. 

 

Польза от занятий

С помощью специальных упражнений мышцы таза приобретают эластичность, необходимую в процессе родов. Асаны йоги укрепляют позвоночник и мышечный корсет, уменьшают брюшное давление. Практикуя йогу, вы решаете такие важные проблемы, как боли в спине, пояснице, области крестца, варикозное расширение вен, отеки рук и ног. Вы научитесь правильно дышать, что помогает вывести из организма шлаки и токсины, улучшает пищеварение, устраняет изжогу, предотвращает утреннюю тошноту, а также многократно увеличивает возможность снижения болевых ощущений во время родов. Кроме того, данный комплекс позволит вам очень быстро восстановить привычные формы тела после родов, контролировать неизбежное увеличение веса, а также появление на теле ненужных следов в виде растяжек и целлюлитных отложений.

Настрой на занятие

  1. ИП: сидя в удобной позе, обязательно с прямой спиной, закройте глаза и настройтесь на занятие. На время занятия отстранитесь от всех посторонних мыслей и планов и посвятите это занятие только себе и своему ребенку. Ведь вы занимаетесь для вашего общего здоровья.

Подышите спокойно через нос полным дыханием йогов. Вдох выполняем снизу вверх, наполняя воздухом живот, затем грудную клетку до ключиц. Выдох делаем сверху вниз, освобождая поэтапно ключицы, ребра и в последнюю очередь живот. Ваше дыхание станет медленным, размеренным и спокойным. Представьте, что на вдохе ваше тело снизу вверх наполняется новой чистой энергией, здоровьем и гармонией, как сосуд наполняется жидкостью до самых краев. На выдохе вас покидает напряжение, усталость и страхи, подобно тому как жидкость испаряется из сосуда и растворяется в воздухе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Дышим 3–5 минут. Затем переходите к своему привычному дыханию, мысленно улыбнитесь своему малышу и скажите, что сейчас будете заниматься вместе с ним или с ней.

Разминка

  1. На вдохе потянитесь за руками через стороны вверх и на выдохе поверните голову и провожайте взглядом правую руку, на следующем выдохе – левую руку. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. На вдохе вытягивайте шею за макушкой вверх, на выдохе опускайте голову попеременно вправо и влево. По 3 раза в каждую сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. На вдохе потянитесь подбородком вверх, вытягивая переднюю поверхность шеи и разглаживая все морщинки. На выдохе опустите голову вниз, направляя подбородок к грудной клетке и растягивая шею сзади. Повторите 6–8 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Поза кошки. Снимает напряжение и усталость спины, придает гибкость и подвижность позвоночнику.

ИП: опора на колени и ладони. На выдохе округляем спину дугой вверх, не напрягая при этом мышцы живота. На вдохе плавно прогибаем спину и вытягиваем длинную шею из плеч. Прогиб не должен доставлять дискомфорт, слушайте свое тело и ориентируйтесь на свои ощущения. Выполните 6–8 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Баланс. Укрепляет мышцы спины и ног.

ИП: то же. Поднимаем прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом и мощно тянемся 4–5 секунд, удерживая баланс. Затем меняем руку и ногу и чередуем 6–8 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Круговое вращение бедром. Придает подвижность тазобедренным суставам, укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

ИП: то же. Сгибаем ногу в колене и отводим назад под углом 90 градусов, выполняем вращение в сторону, вниз и снова назад. Как будто перемахиваем коленом через высокий забор. Сделайте 8–10 кругов медленно, но качественно и проделайте то же другой ногой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Поза всадника. Растягиваем мышцы бедер и паховые связки.

ИП: правая нога впереди согнута под углом 90 градусов, левая остается прямой. Опускаем таз максимально вниз и удерживаем это положение 5–10 секунд, при этом стараемся расслабить все напряженные мышцы

Можно усложнить упражнение и перенести руки в опору на бедро.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Поза младенца. Поза отдыха для спины.

Ставим колени широко – так, чтобы было комфортно животу, садимся на пятки, руки укладываем ладонь на ладонь и расслабляем голову на ладонях. Мягко дышим животом (брюшное дыхание).

 

 

 

 

 

 

 

  1. Собака головой вниз

ИП: поза кошки. Направляем таз вверх и назад, отталкиваясь прямыми руками и ногами. Ноги можно согнуть в коленях, акцент делаем на выпрямлении спины.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Журнал "40 недель. Календарь беременности" №02 (81) Февраль 2015

Реклама
Детский центр гармоничного развития «Умнички»
Йога для будущих мам. Часть 1
Алматы
Детский центр «Умнички» предлагает интересные и увлекательные, а главное - эффективные занятия д
Подробнее
Частная школа «Alliance school»
Йога для будущих мам. Часть 1
Алматы
«Alliance school» - современная Школа завтрашнего
Подробнее
Творческая студия Comilfo
Йога для будущих мам. Часть 1
Алматы
Самая важная задача всех родителей – сделать так, чтобы любимый ребенок был восхищен своим долгожданным праздником. Мы можем творить чудеса!
Подробнее
http://www.comilfo.kz
Школа художественной гимнастики Натальи Кузнецовой
Йога для будущих мам. Часть 1
Школа является спортивной организацией и активно участвует спортивно-культурной жизни города Алма
Подробнее
Детский комплекс «Art-LOTOS»
Йога для будущих мам. Часть 1
Алматы
Детские развивающие центры, детский садик
Подробнее
http://art-lotos-detki.kz
Познай-ка Монтессори центр
Йога для будущих мам. Часть 1
Алматы
Детский центр приглашает детей от 1,5 до 7 лет на занятия.
Подробнее
http://www.poznai-ka.kz
Шоу центр — агентство детских праздников
Йога для будущих мам. Часть 1
Алматы
Шоу центр — агентство детских праздников, предлагает Вам свои услуги в организации незабываемого
Подробнее
Условия размещения: 30 000 тенге за 6 месяцев или 45 000 тенге за 12 месяцев Все объявления
Разместить рекламное объявление