Статьи

Худеем после родов

1354 
495 читателей оценили эту публикацию

Как питаться кормящей матери после родов и какие упражнения делать, чтобы сбросить набранный во время беременности вес?

Худеем после родов

Моя подруга родила примерно год назад. После этого она мечтала только о двух вещах: выспаться и похудеть. И если с первой проблемой она справлялась с помощью мужа. То на решение второй у нее совершенно не хватало времени. Так что даже по прошествии года никаких результатов она добиться не смогла, хотя и делала вроде бы все как надо: исключила из рациона хлеб и мясо и ни крошки не ела после шести часов вечера.

Радость от рождения долгожданного малыша иногда сопровождается огорчением по поводу набранных килограммов. Сразу после родов новоиспеченные мамочки мечтают как можно быстрее вернуться к первоначальному размеру одежды и удалить все лишни складки на теле. Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Заботы о ребенке не оставляют времени ни на зарядку, ни на бассейн, ни на поход в спортивный зал. Поэтому большинство женщин не только не худеют после родов, а, наоборот порой даже прибавляют к набранному еще несколько килограммов.

Дневное потребление пищи во время беременности должно составлять 2000-2500 ккал, из них 30% полагается на утро, 40% на обед, а что касается вечера, то 20%. По физиологическим нормам, за время беременности женщина естественно поправляется. Изменение веса тела происходит у всех по-разному и зависит от роста и телосложения. Иногда он увеличивается до 19 килограмм. От них женщина избавляется естественным образом во время родов и в послеродовой период. Но, зачастую будущие мамы превышают эту цифру так как:

  1. считается, что будущая мать должна есть как можно больше - "за двоих". Поэтому многие женщины во время беременности перестают следить за сбалансированностью рациона и позволяют себе расслабиться, оправдывая это нуждами будущего малыша. 
  2. женщина в положении гораздо меньше двигается, то есть получаемая с пищей энергия не расходуется. Кроме того, ожидание малыша - это всегда стресс, перестройка всех систем организма. Включается особый механизм защиты будущего карапуза, активно развивается жировая прослойка на животе, талии и бедрах (поэтому во время беременности желательно начать ходить на ЛФК). 
  3. прибавку веса во время беременности может вызвать некоторые акушерские проблемы: задержка жидкости в организме, отеки, гестозы и так далее.

 

Питание 

Неправильный режим дня самая распространенная ошибка молодых мам. Пока малыш бодрствует, они целиком поглощены карапузом и практически забывают о себе. А как только кроха засыпает бегут к холодильнику и стараются хоть как-нибудь и чем-нибудь «забить» желудок. Отказываясь от обеда, мамы подвергают свой организм стрессу, а он тем самым вынужден делать запасы, в виде жировых отложений. И при таком неправильном питании не только набираются лишние килограммы, но и сами женщины страдают от постоянной усталости. Гораздо полезнее есть одновременно с малышом, не менее 4-5 раз в день, но маленькими порциями. И кстати, даже если кроха съел меньше половины своей сладкой кашки, вам совсем не обязательно доедать оставшееся:

  • Не нужно переедать. Почему-то считается, что от обильности питания матери зависит количество ее молока. На самом деле процессом лактации управляет гормон пролактин, выработка которого никак не связана с питанием. 
  • Не стоит следовать категоричному правилу "Ни крошки после шести часов вечера". Ужин должен закончиться не позднее, чем за 4 часа до сна. 
  • Не следует отказываться от хлеба, решив таким образом сделать рацион менее калорийным. Часто дамы, желающие сбросить вес, вместо традиционного бутерброда съедают лишь кусочек сыра или ветчины. Лучше поступить наоборот: съесть кусочек хлеба, а вот колбасу или сыр "отдать врагу". 
  • Не существует категорически запрещенной еды, есть лишь временные ограничения. Жиры должны составлять не более четверти от общей калорийности рациона. Если мама придерживается нормы в 1500 ккал, то ежедневно может получать не больше 40 граммов чистых жиров. Для справки: в литре однопроцентного кефира, как и в столовой ложке растительного масла, содержится 10 граммов липидов. А плитка молочного шоколада "подарит" вам целых 70 граммов чистого жира. 
  • Не стоит увлекаться жирными молочными продуктами. Хотите похудеть, ешьте обезжиренные и низкожирные продукты. Кефир, йогурт и молоко - не более 1% жира, творог - не более 5%, сыр - максимум 30%. 
  • Не слишком увлекайтесь мясом и мясными продуктами. Потреблять этот продукт можно лишь раз в день, с завтраком или обедом. А вот свежие, вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи. 
  • Не ешьте орехи и семечки. Незаметно для себя вместе с парой горсточек орехов вы получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров.
  • Не отказывайтесь от зерновых продуктов: каш на воде или с обезжиренным молоком, цельного хлеба, коричневого риса. А вот сладкое лучше исключить из рациона. Если полностью отказаться от конфет и шоколадок вам тяжело, позвольте себе кусочек пастилы или мармелада, одну-две карамельки в день. Кстати, пирожные и торты на масле и сгущенном молоке вам могут заменить обезжиренные диетические кондитерские изделия.
  • Не отказывайтесь от воды в пользу соков, так как, например, в литре апельсинового сока содержится целых 900 ккал, а в килограмме свежих апельсинов - всего 400. Газированные сладкие напитки лучше вообще исключить - помимо сахара и кофеина они содержат множество совершенно ненужных молодой матери красителей, ароматизаторов и консервантов.
  • Не забывайте о приеме витаминно-минеральных добавок. Но старайтесь не превышать допустимые нормы потребления витаминов. 
  • Не принимайте специальные лекарства и добавки для похудения, а также "очищающие" травяные чаи, когда вы кормите грудью. Их применение может отразиться на качестве вашего молока.
  • Не нужно увлекаться диетами и голоданием. Все эти экстремальные способы похудения неминуемо отразятся, как на здоровье мамы, так и на самочувствии ребенка.

Противопоказано! Не стоит сразу же после родов садиться на диету. Во-первых, это абсолютно бесполезно. А во-вторых, во время кормления грудью мамам необходимо полноценное питание. Достаточно лишь следить за своим рационом. Еда должна быть не только вкусной, но и максимально полезной и разнообразной. Не секрет, что роды это огромный стресс для всего организма. А в критические периоды организм испытывает сильный дефицит трех основных элементов - белков, железа и кальция. Они должны ежедневно присутствовать в рационе кормящей мамы. Наиболее богаты кальцием - молочные продукты, сыр и рыба.

А белки, необходимы - как растительные (соя, бобовые), так и животные (мясо, рыба, птица). К тому же достаточно большое количество железа организм теряет при обильных послеродовых кровотечениях. Кстати, при дефиците железа практически невозможно похудеть, так как он способствует выработке специального фермента, влияющего на сжигание жира. Поэтому каждый день необходимо употреблять пищу, богатую железом (морепродукты, нежирное мясо, печень, яйца, бобовые и хлеб грубого помола).

 

Спортивная мама Основной причиной излишнего веса, является отсутствие необходимой физической нагрузки, или как говорят специалисты гиподинамия. Даже потребляя минимум жиров, и питаясь только овощами и фруктами, при отсутствии движения - человек полнеет. Дело в том, что во время мышечной работы жир - расходуется. А при лежании на диване каждая конфетка откладывается на боках. Конечно, маленький ребенок не способствует сидячему образу жизни. Но, занимаясь с крохой и выполняя домашнюю работу, постарайтесь давать нагрузку всем группам мышц. Кормящая мама не в состоянии отдавать много времени спорту, а начинать активно двигаться нужно уже через две недели после рождения ребенка. Для этого не потребуется выделять время специально, просто используйте часы прогулок с малышом.

Самое главное - не поддаться искушению простоять все отпущенное для гуляния время в компании других мам, обсуждая проблемы ухода за грудными младенцами. А так же не лениться и не ограничиваться прогулками на балконе. Кстати, это одна из самых распространенных причин детских простуд. Воспринимайте прогулки с коляской не как обязанность, а как лишнюю возможность заняться своей фигурой. Всем известна спортивная ходьба. Средняя скорость человека 4-5 километров в час. С малышом желательно гулять два раза в день по 2 - 3 часа. А за один час интенсивной ходьбы сжигается приблизительно столько же калорий, как за три часа занятия на тренажерах. Вот и подсчитайте, сколько пользы можно получить, прогуливаясь с коляской. Правда, для этого необходимо гулять в удобной обуви и с прямой спиной. 

Если же вы до беременности год или более интенсивно занимались бегом, то: нужно установить себе цель в минутах, а не в километрах, например, тренироваться по 30 минут. Первое время необходимо чередовать 2 минуты бега с 1 минутой ходьбы или наоборот. Постепенно увеличивать продолжительность беговых интервалов, пока не сможете бежать все полчаса. На это уйдет как минимум 6-8 недель. В конце тренировки вы должны чувствовать, что в состоянии еще заниматься.  Альтернативным вариантом могут стать домашние занятия. Необходимо лишь подобрать подходящий комплекс движений. Для начала лучше всего уделять занятиям один раз в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до трех. Ежедневные прогулки при этом, конечно, не отменяются.

Кстати, если маме трудно выкроить целый час для полноценной тренировки, тогда нужно его разбить ее на 15-минутные отрезки и выполнять в течение дня. Кроме того, хорошей гимнастикой для мамы является ношение ребенка в «кенгуру». Подобное упражнение способствует хорошей осанке, а так же укреплению спинных и брюшных мышц. Периодически изменяя положения малыша (спереди или сзади) вы будете обеспечивать нагрузку на различные группы мышц. К тому же малыш постоянно набирает вес, следовательно, нагрузка для вас увеличивается не резко, а постепенно. Начинать более или менее серьезные занятия можно примерно через месяц после родов. Если у вас есть возможность ненадолго оставить малыша, отправляйтесь в спортивный клуб на занятия йогой или танцами.

Входить в тренировочный режим нужно постепенно - не стоит с самого начала взваливать на себя непомерную нагрузку. Что касается тренажеров, то с ними спешить в спортзал пока не стоит. Приступать можно не раньше, чем малышу исполнится год, так как сильная физическая нагрузка сильно влияет на психику и негативно сказывается на здоровье, как мамы, так и ребенка. А так же при физической активности энергия в основном черпается из глюкозы, а ведь именно она придает вкус и питательную ценность молоку. Оно не пропадет, но, возможно, маленький гурман начнет проявлять недовольство. А если все же желание заняться фитнесом непреодолимо, то исключите высокоударные нагрузки, такие как аэробика и степ. Можно попробовать йогу, стрейчинг, упражнения с фитболом 2–3 раза в неделю. 

Салонное похудение Если у вас появились свободные минуты и позволяют средства, то стоит отправиться в салон красоты. Новейшими препаратами, бальзамами и кремами врачи-косметологи будут работать над устранением дряблости кожи, над восстановлением упругости груди, бороться с растяжками, с жировыми отложениями. Главное предупредите, что вы с недавних пор – мама и к вам должно быть особое отношение.  К сожалению от рубцов-растяжек в салоне не избавишься. Здесь вам поможет хороший хирург-пластик.

 

Водные процедуры

Бассейн - эффективное средство для возвращения прежних форм. Если у вас свой, то вам крупно повезло, а если же общественный, то с ним стоит подождать, так как после родов ослабленный организм мамы на все реагирует мгновенно. И какова бы не была вода на первый взгляд чистая, справки от дерматолога, гинеколога и терапевта может купить любой «пловец» практически в каждой второй поликлинике. А вам же придется не только самой лечиться. 

Если вы до беременности вели здоровый образ жизни и каждое утро обливались холодной водой, то эти советы как раз для вас: после прогулки обливаемся теплой водичкой, натираем живот, бедра, и ягодицы морской солью. Затем контрастный душ, чередуя 3 горячих, и 3 холодных обливания по 20 сек (чем больше разница температур, тем больше эффект, но увеличивать контраст надо постепенно, дня через три). Заканчиваем холодной водой. После душа – обтирание жестким полотенцем, массаж. (Хорошо использовать деревянный массажер, из можжевельника). Важно, чтобы проблемные зоны хорошо разогрелись, потеплели, особенно если есть целлюлит. Затем - крем для коррекции фигуры обогащенный эфирными маслами: герани, можжевельника, лимона, мандарина, по 2 капли каждого на 3-4 ч.л. крема. Если есть растяжки, хорошо еще добавить розмариновое масло.

Если вес все равно не уходит

  • Процесс похудения не должен быть очень быстрым - оптимально терять по 250 - 500 граммов в неделю. Но в случае, когда стрелка весов несколько недель стоит на месте, несмотря на соблюдение всех условий, лучше обратиться к эндокринологу и проверить состояние щитовидной железы, а также общий гормональный статус организма.
  • Мамы, кормящие ребенка грудью, гораздо быстрее возвращаются к своей прежней форме. Это связанно с тем, что кормление способствует более быстрому сокращению матки и возвращению ее в дородовое состояние. 
  • Если женщина во время кормления грудью набирает лишний вес, это говорит о том, что когда-то она в огромных количествах поглощала молочные продукты, да еще и выбирала, что пожирнее, полагая, что таким образом улучшит грудное молоко.
  • Не стоит забывать про психологический фактор. В послеродовой период женщина может переживать депрессию, резкую смену настроений, плаксивость и жалость к себе. В такие моменты кажется, что только что-нибудь сладенькое может поднять настроение. Очень многие женщины прибегают к еде, когда сталкиваются с неразрешимыми психологическими проблемами. Это только кажется, что станет легче. На самом деле, только закончив жевать, мамы тут же начинают жалеть о содеянном. При помощи шоколадки победить стресс невозможно. Лучше попробовать заменить ее на груши или яблоки, это не только поднимет настроение, но и самочувствие значительно улучшится. 
  • Не расстраивайтесь, что сегодня в гостях вы съели кусочек торта. От этого вся ваша работа насмарку не пойдет. Просто на следующий день, стоит немного ограничите себя в еде, и сделать пару дополнительных упражнений.
  • Не стремитесь побить рекорд. Одни могут сбросить за месяц 5 кило, другие не могут. Это особенность организма. Не торопитесь. Чем медленнее худеете, тем меньше риск возвращения к прежнему весу.
  • В послеродовой период старайтесь не нервничать, не ссориться. От стресса толстеют. Относитесь ко всем неурядицам философски, улыбайтесь – иногда через силу, это срабатывает! · Отбросьте комплексы. Очень мало женщин довольных своим весом. Некоторые махнули на себя рукой... А зря. Вы красивы. Некрасивых женщин нет, есть ленивые. А вы, раз начали худеть, – вы работаете над собой, вы стремитесь к совершенству. Фотографируйтесь в купальнике. Сравнивайте результаты. Записывайте свои достижения. Хвалите себя. Вы – молодец. Почаще напоминайте себе об этом.
  • Вы пока еще не похудели настолько, насколько хотели бы, но стали более стройными, более подтянутыми. Посмотрите на себя в зеркало и подумайте – а может быть, пока достаточно? Дело все в том, что измученный длительным похудением человек начинает плохо выглядеть. Сбросили 2 кг? Остановитесь. Удержите этот вес некоторое время. Конечно, не налегайте на булочки, но и не мучьте себя. Если постоянно изводить себя «мне этого нельзя, того нельзя», то можно устать от запретов и наесться так, что потом прибавите больше, чем сбросили.
  • И помните, что настоящая женщина – вовсе не худышка. Она должна быть стройной, но при этом иметь некоторые приятные выпуклости – «чтобы было за что подержаться», как говорят мужчины. Трудясь над внешностью, не забывайте и о внутренней стороне. Займитесь каким-нибудь интересным делом, станьте «человеком общественным». Это будет громадным стимулом в вашей работе. Ходите с ребенком в парки, в гости к друзьям. Пусть эмоциональное наслаждение станет для вас превыше удовольствия от еды. Легкий голод, кстати, проясняет чувства и обостряет восприятие.

И напоследок расскажу, как моя подруга справилась с данной проблемой. После долгих попыток, мучая себя всевозможными диетами, она просто записалась на шейпинг. Банально, но именно с помощью физических нагрузок она смогла приобрести свои первоначальные формы, и даже значительно их улучшить, так что вывод может быть лишь один: не нужно лениться.

 

 

Татьяна Кучеренко Консультанты: Оксана Орлова, врач-косметолог Александра Кротова, психолог-консультант Журнал «Кенгуру» №36

Реклама
Творческая студия Comilfo
Худеем после родов
Алматы
Самая важная задача всех родителей – сделать так, чтобы любимый ребенок был восхищен своим долгожданным праздником. Мы можем творить чудеса!
Подробнее
http://www.comilfo.kz
Познай-ка Монтессори центр
Худеем после родов
Алматы
Детский центр приглашает детей от 1,5 до 7 лет на занятия.
Подробнее
http://www.poznai-ka.kz
Шоу центр — агентство детских праздников
Худеем после родов
Алматы
Шоу центр — агентство детских праздников, предлагает Вам свои услуги в организации незабываемого
Подробнее
Школа художественной гимнастики Натальи Кузнецовой
Худеем после родов
Школа является спортивной организацией и активно участвует спортивно-культурной жизни города Алма
Подробнее
Детский центр гармоничного развития «Умнички»
Худеем после родов
Алматы
Детский центр «Умнички» предлагает интересные и увлекательные, а главное - эффективные занятия д
Подробнее
Частная школа «Alliance school»
Худеем после родов
Алматы
«Alliance school» - современная Школа завтрашнего
Подробнее
Детский комплекс «Art-LOTOS»
Худеем после родов
Алматы
Детские развивающие центры, детский садик
Подробнее
http://art-lotos-detki.kz
Условия размещения: 30 000 тенге за 6 месяцев или 45 000 тенге за 12 месяцев Все объявления
Разместить рекламное объявление